10km Zeit verbessern

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10km Zeit passt nicht zur 1.000m Zeit

Frage von Tobi M.:

Hallo Herr Steffny!

Ich möchte Ihnen zunächst ein großes Lob für Ihr
"Großes Laufbuch" aussprechen. Ich habe schon viele Laufbücher gelesen, aber Ihr Buch ist das einzige, das sowohl für ambitionierte Läufer als auch für Laufeinsteiger geeignet ist!

Ich habe eine Frage an Sie bezüglich meiner Trainingsgestaltung. Ich bin 25 Jahre alt und wiege 69Kg bei einer Größe von 1,79m. Meine 10km-Bestzeit beträgt 36min35s, über 1000m bin ich mit 20 Jahren 2min38s gelaufen. Ich laufe schon relativ lange, bin jedoch zeitlich aufgrund meines Berufs oft sehr eingeschränkt oder kann mich Abends nicht mehr zum Training aufraffen.

Deshalb jogge ich seit einer Weile abends von meinem Arbeitsplatz nach Hause (8,6km). Allerdings muss ich einen leichten Rucksack für meine normale Kleidung tragen. Dieses System gefällt mir sehr, da ich mit der Straßenbahn fast genauso lang brauche wie zu Fuß. Demnächst plane ich auch morgens (mit Rucksack) zur Arbeit zu laufen.

Nun zu meiner Frage: Ich möchte meine 10km-Bestzeit mittel- bis langfristig unter 35min drücken. Was muss ich bei meinem zwar umfangreichen, aber sehr langsamen Training beachten? Ist dieses Training überhaupt sinnvoll? Welche zusätzlichen Trainingseinheiten brauche ich?

Ich würde mich sehr für Ihre Meinung interessieren!

Mit freundlichen Grüßen

Tobi

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Tobi M.,

vielen Dank für das Buchlob, ...jetzt muss ich ja ein paar Zeilen schreiben ;-))

Also in Kürze: In der Tat ist Ihre frühere 1000m Zeit in Relation erheblich besser als  Ihre jetztige 10er Zeit (siehe Umrechnungsformeln im
"Großen Laufbuch"). Bei 2:38 Minuten über 1000m könnte man theoretisch eine 30 Minuten Zeit über 10km laufen können und etwas über 2:20 Stunden im Marathonlauf. Mag sein, dass Sie noch nicht richtig auf 10k trainiert haben. Es braucht auch jahrelanges Training, um das maximale Potential zu entfalten. Oder Ihr Talent läge eher auf der kürzeren Distanz. Das kann ich natürlich nicht von außen beurteilen. Sie scheinen offenbar einen Hang zum lockeren Kilometer sammeln zu haben, was grundsätzlich für die Grundlagenausdauer auch für 10km (und erst recht für Halbmarathon oder Marathon) nicht schlecht ist.

Die Idee zusätzliche Kilometer auf dem Weg zur Arbeit zu sammeln ist somit nicht falsch. Für eine Verbesserung der 10k Zeit sind somit vermehrte Trainingskilometer wichtiger als viele glauben, aber die Intervalleinheiten im anaeroben Bereich wie 5x1000m im 10k-Renntempo sollten auch vorkommen (siehe Plan 34:00 Minuten im
"Großen Laufbuch"). Mit 25 Jahren ist man für die nächsten 10 Jahre noch im besten Alter. Das ganze ist natürlich auch eine Frage wieviel Aufwand man sinnvoll neben Job/Familie betreiben kann. Intervalleinheiten sind das viel zitierte "Salz in der Suppe". Aber was oft vergessen wird: die Suppe besteht zum größten Teil aus Wasser (also die Grundlagenausdauereinheiten). Die Umfangerhöhung auf dem Weg zur Arbeit ist also sicher nicht schlecht, wenn Sie zusätzlich an zwei Tagen in der Woche auch Tempoeinheiten (1x Intervalltraining und ein Tempodauerlauf bei 85% der maximalen Herzfrequenz) reinbekommen. Natürlich nicht im Februar, sondern im April/Mai/Juni, wenn es milder ist und hartes verletzungsanfälliges Intervalltraining und die 10k Rennen dann mehr Sinn machen.

Keep on running und viel Erfolg!

Herbert Steffny

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