Intervalltraining - im 10km Training

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1000 Meter Intervalle beim 10km Training schneller laufen?

Frage von Rainer I.:

Lieber Herr Steffny,

ich habe zu dem Plan 10 Km in 35 Minuten folgende Frage: Das Intervalltraining ist so aufgebaut, dass die 1000 m Zeit exakt dem Renntempo der angestrebten Zielzeit entspricht (in meinem Fall 3:30 Minuten x 10 ergibt 35 Minuten). Ist es nicht sinnvoller die 1000 m etwas schneller zu laufen (z.B. 3:20 - 3:25)- jedenfalls bei der Pausenlänge, oder aber die Pause zu verkürzen (ca. 2 Minuten)? Ich verspreche mir dadurch einen höheren Trainingsreiz, denn um die Zielzeit zu erreichen muss mann ja quasi 10 Intervalle ohne Pause in der angegebenen Zeit schaffen.

Vielen Dank und beste Grüße

Rainer

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Rainer Ickstadt,

der von Dir angesprochene Plan in meinem neuen Buch für die kurzen Distanzen bis zum Halbmarathon
"Optimales Lauftraining" zielt genau auf 35:00 Minuten, daher sind die 1.000m Intervallzeiten auch exakt auf diese Zeit berechnet. Den Glauben "schneller gleich besser" teile ich bei diesem Trainingselement nicht. Da die 35 Minuten vielleicht bei Dir auch eine neue Bestzeit darstellen, ist das Tempo ohnehin grenzwertig. Die 1.000m Intervalle sollten also im realistisch geplanten Renntempo gelaufen werden, um sich an daran zu gewöhnen, z.B. an das Zeitgefühl, die Stoffwechselsituation und an die Schrittlänge. Um einen höheren Reiz zu setzen, findest Du in dem Plan die 400m Intervalle, die schneller gelaufen werden, dafür aber kürzer sind. In der Tat trainiert man mit einem Bein sozusagen die Unterdistanz mit. Hinzu kommt zwei Wochen vorher der 5km Wettkampf, der ebenfalls schneller als das 10er Tempo gelaufen wird! Das reicht!

In der Tat könnte man die Intervalle minimal schneller laufen z.B. 3:25min/1000m, liebäugelt aber dann schon mit einer 34er Zeit. Nochmals, der Plan geht auf 35:00 Minuten.
Ein großer Fehler, den leider viele machen, ist bei beabsichtigten 35:00 Minuten die Intervalle in z.B. 3:15 min oder ähnlich, also noch wesentlich schneller zu laufen. Das Verletzungsrisiko ist schon groß und die Regenerationszeit zudem unnötig verlängert. In diesem tiefroten Bereich ist auch das Immunsystem gefährdet. Das ist ein typischer Fehler der eher ins Übertraining, statt zum gewünschten Ziel führt. In der Tat wäre es besser wie Du bemerkst, falls man sich wirklich unterfordert fühlt, die Wiederholungszahl etwas zu erhöhen. Also statt 5x1000m eben 6x1000m zu laufen, aber ebenfalls in 3:30min oder eventuell die Pausenzeit etwas zu verkürzen. Bedenken sollte man aber immer, was in den nächsten Tagen im Trainingsplan noch folgt. Mit einer euphorisch überzogenen Einheit schießen sich nicht wenige regelrecht aus dem Plan, der dann anschließend wie ein Kartenhaus zusammenfällt!

Dass Du im Rennen die 10x1000m am Stück schaffst, liegt daran, dass man (folgt man meinen Plänen und Empfehlungen zur Regeneration, Ernährung etc.) am Renntag komplett ausgeruht ist und Adrenalin, Mitläufer und Zuschauer einen zusätzlich puschen. Im Marathontraining läuft man schließlich in Normalfalle auch nicht die volle 42 Kilometer Distanz! Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen. Aus erster Hand weiß ich, dass die 27 Minutenläufer in Deutschland der früheren Jahre (in der 1970er beispielsweise!), die es heute leider nicht mehr gibt, viel fleißiger waren. Karl Fleschen (27:36min) lief am Wochenende immer einen ganz langen Lauf um 30km, wie im Marathontraining und kam auf rund 160 bis 170 Kilometer in der Woche.
Frank Zimmermann (27:42min) lief sogar um 220 Kilometer pro Woche. Selbst der dreifache Hindernis-Weltmeister und Olympiasieger Ezekiel Kemboi aus Kenia, der erfolgreichste Hindernisläufer aller Zeiten, berichtete mir in Eldoret/Kenia von seinem Training: Im Februar hohe Umfänge: 220 Kilometer und am Wochenende ein 30km Lauf. Im Mai/Juni vor den großen Bahnrennen wurde dann auf Basis dieser (orthopädisch) stabilen Ausdauergrundlage bei deutlich reduziertem Umfang ("nur" noch ca. 140km/Woche) der Anteil des Intervall- und hindernisspezifischen Trainings erhöht.  

Viele Erfolg!

Herbert Steffny

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