Frage von H.-G. J.:

Ich trainiere nach ihrem Buch "Perfektes Lauftraining", dass ich als Ratgeber sehr schätze und dass ich immer wieder zur Hand nehme. Diesen Winter möchte ich möglichst ohne Pause durchtrainieren. Ich trage mich angesichts des Winterschmuddelwetters und der Dunkelheit mit dem Gedanken mir ein Laufband zuzulegen. Was sind ihre Erfahrungen und Empfehlungen? Schließlich ist es auch nicht gerade billig. Vielen Dank im Voraus für ihre Antwort.


Antwort von Herbert Steffny:

Ihre Frage möchte ich nachfolgend ausführlicher beantworten, da sich sicherlich viele Läufer oder Walker diese Frage stellen. Ausführlich stelle ich Winter- und Laufbandtraining auch in meinem "Großen Laufbuch" dar. Sicherlich ist ein Laufband keine ganz billige Anschaffung. Für ein stabiles Gerät, dass motorgetrieben gleichmäßig läuft und mit dem auch mal ein schneller Lauf möglich ist, muss man schon einige 1000 Euro hinlegen. Vielleicht können Sie aber auch bei einem Laufsportgeschäft oder im Fitness Center ein gebrauchtes Band günstiger erstehen. Eine Alternative ist natürlich auch ein Laufbandtraining im Fitness Studio. Auch dabei fallen letztlich Kosten an, aber man könnte die übelsten Tage überbrücken oder zumindest in einer Kälteperiode einen Tempolauf absolvieren. An ein Laufbandtraining muss man sich letztlich auch erst mal stilistisch gewöhnen. Nach einiger Übung läuft man nahezu wie im Freiland.

Viele Weltklasseläufer nutzten Laufbänder im Winter, darunter die erfolgreichste deutsche Marathonläuferin Kathrin Dörre oder die vielfache frühere Weltrekordlerin Ingrid Kristiansen aus Norwegen. Ich selbst benutze ein Gerät, dass bis 16 km/h läuft. Das ist für einen Spitzenläufer nicht außerordentlich schnell. Es reicht mir aber aus, denn es läßt sich zusätzlich immerhin eine Steigung von bis zu 12 % einstellen und das ist schon einiges. Wenn ich mich also mal ordentlich auslasten möchte, stelle ich beispielsweise 16 km/h bei 6 - 8 % Steigung ein, und da komme auch ich schon gut ins Schwitzen. Für einen flotten Tempodauerlauf reicht das alle mal. Im Winter ist es ohnehin ratsam mehr a der Grundlagenausdauer als am Tempo zu feilen. Die wirklich schnellen Läufe mache ich lieber im Freiland oder verlege sie im Winter in einen Wettkampf. Doch zunächst einige grundsätzliche Gedanken zum Laufbandtraining:

Für das Laufbandtraining spricht:

• Sie sind unabhängiger vom Wetter, Eis, Schnee oder auch Gewitter
• Training ist auch abends im Dunklen ohne Stolpern, Taschenlampe usw. möglich
• Die Verletzungsgefahr durch Kälte, Glätte oder Unfälle ist verringert
• Frauen können sicher trainieren
• Eltern haben kein Problem ihre Sprößlinge zu überwachen.
• Sie können auch im Flachland Berg- oder Hügelläufe einplanen, wenn das Band einen veränderbaren Steigungswinkel besitzt.
• Vorteil, Sie müssen nach einem "Berglauf" anschließend nicht bergablaufen. Ein Schritt, und schon sind Sie knochenschonend unten!
• Sie können sehr gut kontrolliert eine konstante Geschwindigkeit oder einen konstanten Puls laufen und das gegebenenfalls mit einem leistungsdiagnostischen Conconi- oder Laktattest kombinieren (näheres hierzu in meinen Laufbüchern).
• Im Fitness Center können zwei unterschiedlich gute Läufer auf zwei Laufbändern bei verschiedener Geschwindigkeit nebeneinander laufen und sich unterhalten.
• Es ist möglich sich in absichtlich warm geheizten Räumen auf Tropenrennen vorzubereiten und sich so an die veränderten Klimabedingungen anzupassen.

Gegen Laufbandtraining spricht:

• Der hohe Anschaffungspreis
• Der Platzbedarf
• Vibrationen sind eine störende Lärmquelle für Nachbarn
• Laufbänder können beim Betrieb durch Abrieb und Erwärmung "muffeln".
• Die Schritte sind gleichförmiger als in unebenen natürlichem Gelände, was die Koordination und Muskulatur nur sehr einseitig trainiert.
• Das Abroll- und Abdruckverhalten ist anders als beim Laufen draussen, wo Sie sich aktiv abdrücken müssen. Beim Laufband bewegt sich der Untergrund.
• Der kühlende "Fahrtwind" fehlt. Sie schwitzen unangenehm und laufen sozusagen "im eigenen Saft".
• Die Monotonie, alleine zuhause zu traben und an die Wand zu starren kann recht langweilig sein.
• Das kurzweilige Naturerlebnis, der abhärtende "Kampf mit den Elementen" fehlt.
• Studio- oder Wohnzimmerlicht kann natürliches Sonnenlicht nicht ersetzen. Draussen in der Sonne produziert Ihre Haut Vitamin D und auch Hormone zum Wohlfühlen.
• Die muffige Studio- oder Wohnungsluft.

Wägt man pro und contra ab, so ist das Laufbandtraining sicherlich in vielen Situationen sehr geeignet. Es kann ein Training in der freien Natur ergänzen, aber nicht ersetzen. Wenn Sie beispielsweise im Winter am Wochenende im Hellen sicher draussen laufen können, sollten Sie nicht aufs Laufband steigen. Wenn es aber draussen eisglatt und dunkel ist, dann ist das Laufband die beste Wahl. Wenn Sie also ein wenig Kleingeld übrig haben und einen Keller oder gar ein Eigenheim nutzen können, spricht nichts gegen diese Anschaffung.

Und nun noch einige Tipps zum Laufbandtraining:

Gegen die Monotonie gibt es zwei Rezepte: Entweder Sie sind ein "Weichei": dann stellen Sie einen Fernseher auf und lenken sich ab. Vielleicht gibt es ja etwas Tolles im Sportkanal. Wenn Sie sich disziplinieren wollen und auch mentale Härte trainieren möchten, dann bauen Sie nichts Zerstreuendes auf, obwohl Sie 90 Minuten und mehr runterspulen. Das hilft gegen den inneren Schweinehund, beispielsweise im Marathon jenseits der 30km. Wer das ein paar mal durchgespielt hat, dem wird der Hammermann mental nichts anhaben können. Lächend sagen Sie sich: Was Franziska van Almsieck beim Training kann (stundenlang den schwarzen Strich auf blauem Grund im Swimming-Pool bestaunen) kann ich auch.

Übermäßiges Schwitzen (durch den fehlenden Fahrtwind) können Sie vermindern, indem Sie sich einen großen Ventilator aufstellen. Um den Platzbedarf zu verringern: Es gibt Modelle, die man zusammenklappen, wegrollen und bequem verstauen kann. Sollte Ihr Band in der Steigung nicht verstellbar sein, so können Sie Bretter unter die vorderen Stützen legen und dadurch einen Berglauf simulieren.

allgemeine Frage zum Training im Winter: Wintertraining für Läufer

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